Doğru ve sağlıklı beslenme için bir kaç ipucu
2 buluşmadır konuyla ilgili fikrimi soran SŞT üyelerine atfedilmiştir;
:D
İlk başta insan vücudu için en önemli olan iki besin kaynağıyla ilgili bilgi vermekte fayda olduğunu düşündüm. Beslenmenin en önemli noktalarında bu besin öğeleri mevcuttur. Bu iki besin alınma şekli ile kilo almanızı sağlayabileceği gibi, zayıflamanızıda sağlayacak besinlerdir.
Sürç-ü Lisan ettiysem affola... Hatalı olduğum bir nokta varsa lütfen düzeltin.
Sormak istediğiniz her soruya bilgim dahilinde cevap alacaksınız, eğer bilmiyorsam mutlaka araştıracak ve tekrar sizinle paylaşacağım...
PROTEİNLER
Hücrelerin yapı taşlarını oluşturan proteinler, sindirim enzimleri tarafından parçalanarak, daha basit yapıdaki amino asitlere ayrılırlar.
Amino asitlerin bileşiminde; C (karbon), H (Hidrojen), O (Oksijen), N (Azot) ve bunlara ek olarak da S (kükürt) bulunur. Toplam 20 çeşit amino asit vardır. Bunların içinde vücut tarafından yapılamayan, sadece besinlerden elde edilen 8 tanesine elzem amino asitler denir. Elzem amino asitler; triptofan, treonin, izolösin, lösin, lizin, fenilalanin, metionin ve valindir.
Hücreler bir yandan yıkılır, diğer yandan yenilenir. Proteinlerin yardımıyla gerçekleşen bu yıkılma ve yenilenme sırasında, proteinlerin çoğu dışarı atılır. Vücutta kısa süreli yetersizlikleri giderecek kadar, az miktarda protein saklanır. Vücuda alınan proteinlerin bir kısmı dışkı ile dışarı atılır.
Protein kaynakları, hayvansal ve bitkisel olarak ikiye ayrılır. Hayvansal kaynakların yüzde 97’si, bitkisel kaynakların ise yüzde 60-70’i sindirilir. Proteinlerin sindirimi midede başlar. Ardından ince bağırsağa geçer, oradan da kana karışır. Kan dolaşımı ile karaciğere taşınan amino asitler, burada enerjiye dönüşür. Bu dönüşüm sırasında amino asitlerden oluşan amonyak, üreye dönüşerek, idrar yoluyla dışarı atılır.
Proteinler ne işe yarar?
• Hücreleri onarır ve yeniler.
• Enfeksiyonlarla savaşan antikorları üretir.
• Hücre içi ve hücre dışı sıvıların ozmotik dengede tutulmasını sağlar.
• Beden fonksiyonlarıyla birlikte, sinir ve kas çalışmalarını koordine eden hormonlar ve enzimler için gereklidir.
Vücudun ne kadar proteine ihtiyacı var?
Günlük enerjinin yüzde 10-15’i proteinden karşılanmalıdır. Bütün besin gruplarından tüketen bir kişinin günlük protein ihtiyacı, kilosu başına 1 gramdır. Yani sağlıklı ve dengeli beslenen 60 kilogramlık bir kişinin, günde 60 gram protein tüketmesi yeterlidir.
Enerji sağlamak için fazladan alınan protein, yağa dönüşerek depolanır. Fazla protein tüketen bir vücut suyla birlikte, potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi temel minerallerini kaybeder.
Protein kaynakları nelerdir?
Hayvansal kaynakları; yumurta, et, tavuk, balık, süt ve peynirdir. Bunlardan yumurta, et, tavuk ve balık, elzem amino asitleri sağlar.
Bitkisel protein kaynakları; mercimek, kuru fasulye, nohut gibi kurubaklagiller, fındık, tahıllar, bulgur, tam buğday ekmeğidir. Çok az miktarda da olsa, bazı yeşil sebzelerde protein bulunur ama emilimleri çok düşüktür.
KARBONHİDRATLAR
Ana besin maddelerinden biri olan kar¬bonhidratlar, temel elementleri, karbon, oksijen olan organik bileşiklerdir. Kolay¬ca hazmedilebilen bu maddeler, besinsel enerji ve kalori kaynağıdır. Şeker, nişasta ve selüloz gibi besinler içersinde bulu¬nur. Şeker, marmelat, jöle, şurup, bal, me¬las, kakao, çikolata, buğday, diğer tahıl ürünleri ve nişastalı, unlu gıdalar, en faz¬la karbonhidrat içeren maddelerdir. Fın¬dık, büyük oranda protein ve yağ ihtiva et¬tiği gibi karbonhidrat acısından da olduk¬ça zengin bir besindir. Tüm sütlü ürünle¬rin, meyve ve sebzelerin, değişen miktar¬larda içerdikleri karbonhidrat, ayrıca pa¬tates, yabani havuç ve mercimek gibi gı¬dalarda da önemli oranda bulunur.
Karbonhidratlar da en az yağlar kadar dikkat edilmesi gereken maddelerdendir. Sağlıklı karbonhidratlar vücut gelişimine olumlu katkıda bulunmaktadır. Sağlıksız karbonhidratlar abur cubur yiyeceklerde bulunmaktadır. Sağlıksız kar¬bonhidratlar genellikle ‘besin düşmanları’ olarak adlandırılmaktadır çünkü bu tür karbonhidratlar sağlıklı besinlerin yararlarını ortadan kaldırır.
Karbonhidratlar enerji içermektedir, bu nedenle vücudun yakıt ikmali görevi¬ni yürütürler. Bilmemiz gereken iki temel karbonhidrat vardır: rafine proteinler ve karmaşık (rafine olmayan, ham) proteinler. Sanırım hepimiz sağlıklı ve sağlıksız karbonhidratların neler olduğu konusunda bir tahmin yürütebiliriz.
Sağlıklı karbonhidratlar
■ Meyve ve sebzeler (meyve ve sebze suları)
■ Rafine olmayan kepek unu
■ Kepekli makarna
■ Esmer pirinç
■ Kepekli ekmek
■ Hububat içeren gıda maddeleri
■ Yulaf ezmesi
■ Arpa
Yukarıdaki bilgilerden çıkarılabilecek en temel sonuç şudur: rafine olmayan (ham) karbonhidratları seçmeliyiz. Bu tür karbonhidratlar kalori ihtiyacınızı istikrarlı bir şekilde karşılar. Bu noktada “istikrarlı” kelimesini kullanmamızın en temel nedeni, rafine olmayan karbonhidratların yavaş yavaş sindirilmesinden kaynaklanmaktadır. Rafine olmayan karbonhidratları içeren gıdalar vitamin, mineral ve protein de içer¬mektedir, bu nedenle bu tür gıdalar dengeli bir beslenmenin temel unsurları haline gelir. Pirinç, un, vb. gıdalar konusunda beyaz yerine esmer renkli olanları seçin.
Sağlıksız karbonhidratlar
Rafine karbonhidratlar da enerji sağlar, ancak sağlanan bu enerji çok kısa sürede tüketilir. Yani önce ani bir enerji patlaması yaşanır, sonra da kazanılan enerjinin düzeyi anında düşer. Rafine karbonhidratların etkisi bir doğum günü partisinde kek, kurabiye ve şekerlemeler yiyen bir çocuğun vücudunun bir anda enerji ile dol¬ması ve hemen sonrasında enerji düzeyinde -kan şekeri seviyesinde yaşanan dü¬şüş nedeniyle- görülen azalmaya bir örnektir. Enerji seviyesindeki bu iniş ve çıkış¬lar duygusal değişikliklere, sinirlilik haline, huysuzluk ve yorgunluk gibi durumla¬ra neden olur.
Rafine karbonhidratların kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere neden olma¬sının yanı sıra, çok büyük bir besin değerinin bulunmaması da başka bir dezavan¬tajdır. Rafine karbonhidratların besin değerinin düşük olmasının nedeni mevcut besin değerinin kimyasal işlemler sırasında yok olmasıdır. Örneğin, un rafine edil¬diğinde, içerdiği krom yok olur. Peki neden bunlardan bahsediyoruz? Çünkü krom vücudumuzdaki glükozu yani kan şekeri seviyesini düzenleyen bir mineraldir. Unun rafine edilmesi sırasında, içerdiği kalsiyum, B vitamini, demir, çinko ve po¬tasyum da yok olur.
Hangi gıdalar rafine karbonhidrat içerir?
Beyaz şeker (ve beyaz şeker içeren her türlü gıda maddesi; örneğin, şeker, asit¬li içecekler, hazır meyve suları, reçeller, kurabiyeler, çikolata, kahvaltıda yeni¬len yulaf gibi müsli içeriğinden hazırlanmış bisküviler, paylar ve fırında pişiril¬miş birçok hamur işi yiyecek rafine karbonhidrat içerir; buna rağmen bu yiye¬ceklerin çoğu birçok çocuk için vazgeçilmezdir.)
Beyaz un (ve beyaz un içeren her türlü gıda maddesi; örneğin, ekmek, pasta, kahvaltıda yenen müsli, krakerler, kurabiyeler, kekler ve paylar)
ANA KURALLAR
1) En önemli ve altın kural protein ve karbonhidrat içeren yiyecekleri aynı öğünde ve bir arada tüketmemek gerektiğidir. (örneğin: Izgara bir dilim et, Pilav ve Patates kızartması asla aynı tabakta ve aynı midede bulunmamalıdır… Pilav, ana maddesi olan pirinç nedeniyle yoğun karbonhidrat deposudur, et en önemli hayvansal protein kaynağıdır. Patates yapısal olarak karbonhidrat olmasına karşın kızardığı yağ nedeniyle vücutta kolestrol yükseltici etkisi vardır… Bu porsiyon küçükte olsa zararı büyüktür)
2) Hergün mutlaka karbonhidrat tüketilmelidir.(Vücudumuzun haraket etmesini sağlayan enerki kaynağına ATP denir… ATP üretimi için karbonhidrat alımı şarttır)
3) Hergün zorunlu olmamakla beraber protein alımı yapılmalıdır.(Vücudunuzdaki kas oluşumunun ana maddesi proteindir, eğer protein yönünden zayıf besleniyorsanız kaslarınızın Hipertrofisi-gelişimi- imkansızdır. Eğer spor yapmaıyorsanız kilo başına 1 gram, eğer spor yapıyorsanız kilo başına 1,5 gram protein alınmalıdır.
4) “Yağlar Karbonhidratların ateşinde yanar” Yağ yakabilmek için haraket edebilmeniz, haraket edebilmek için enerjiye sahip olmanız, enerji için ATP ye sahip olmanız, ATP içinde karbonhidrat tüketmeniz gerekir.
5) Terlemek her zaman yağ yaktığınız anlamına gelmez. En büyük hatalardan birisi terlediğimizde yağ yaktığımıza olan inancımızdır. Her terleme yağ yakmak anlamına gelmez. Spor yaparken terlemekte her zaman yağ yakmak değildir… Vücuttan atılan ter, sıvı kaybı anlamına da gelebilir… Vücudunuzdaki kas miktarı sıvı(su) miktarıyla orantılı bir şekilde haraket eder. Eğer egzersiz anında sıvı kaybı yaşıyorsanız bu kas kaybedeceğiniz anlamına da gelir… Çoğu zaman spor yaparak kilo kaybı yaşandığı halde yağ miktarında artma görülür bu su kaybettiniz demektir. Bunu ortadan kaldırmak için günde 2 litreden az olmamak üzere sıvı tüketilmelidir. Eğer spor yapıyorsanız mutlaka suyunuzu yanınızda bulundurun. Unutmayın sadece margarin eridikçe hacminden kaybeder…
6) Yağ yakımı nasıl gerçekleşir. Küçük ve basit bir formül yardımıyla bu aralığı dünya sağlık örgütünün kabul ettiği oranlarıyla görmeniz mümkündür…
220(ilk nefesini alan bebeğin dakikadaki kalp atım sayısı)-yaş
Çıkan sonucun %80 ni maksimal nabız, %60 minimal nabızdır.
Örn: 220-25=195
195%80= 156
195%60=117
Örnekte ki 25 yaşında olan kişi bedensel aktivitesi sırasında 156(+5,-5)nabzı en üst sınır olarak ele almalı ve kalp atım hızı dakikada bu seviyelerde seyrettiğinde egzersizi hafifletmelidir.
Aynı kişinin kalp atım hızı 117 nin altındaysa vücut yağ yakmıyor sadece hareket ediyor demektir…
Oturmak ve uyumak dışında yaptığınız her aktivite kalp atım hızınızı arttıracaktır. Alışverişten döndüğünüzde, işten eve yürüdüğünüzde, yürüyüşe çıktığınızda yada spor yaptığınızda yani nabzınızın yükeseldiği aktiveteler sonrasında en az 1 saat hiçbir şey tüketmemeniz önemlidir. (Mineral kaybını engellemek için sade bir soda tüketilebilir-Pipet kullanılmalıdır, sora asiti diş etlerine zarar verir-) Aktivite sonrasındaki 1 saat boyunca vücudunuz yağ yakmaya devam eder.
7. Doymuşluk hissi olmadan yaşamaya çalışılmalıdır. Yediklerinizin sindirilmesinde midenize yardımcı olun…Yemek için yaşayanlardan olmak yerine yaşamak için yiyenler kısmına terfii etmekte fayda var.. Bu yemek yemeyin demek değil ama masadan kalktığınızda hazım sorunu için soda içmek zorunda kalmayın… Bunu sağlamanın en kesin yolu yediğiniz yemeği uzun uzun çiğnemektir. Çiğnenmeden yutulan yiyeceğin hazmı zordur. Bütün metabolizma midenizde bütün halde kalan yiyeceği yakmaya çalışırken, yağ depolarınızı görmezden gelmek zorunda kalır… Her konuda olduğu gibi ana kumanda beyninizdir… Beyinden midenize gelen “doyma” hissi için ortalama 10 dk. Yeterlidir. Örn: 1 dilim ekmeği 10 dk. Da uzun uzun çiğneyerek yerseniz, beyinden gelen emir ile 10 dk sonunda doymuşluk hissi yaşayacaksınız…
8. Az ve sık yemek yemek gereklidir. Bizim kültürümüzde bilinen 3 ana öğün mevcuttur. Sağlıklı bir beslenme programında bu öğünlerin sayısı 6 ya çıkar. 3 ana öğün, 3 ara öğün… Ana öğünler kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğidir. Ara öğünler ise kahvaltı ve öğle yemeği arasında, öğle yemeği ve akşam yemeği arasında ve son olarak akşam yemeğinden sonra olmak üzere 3 e ayrılır. (yemek yemeyi sevenler sevinmesin 6 öğün diye)
Ara öğünlerde sadece mide salgısını uyaracak ve metabolizmanın çalışmasını sağlayacak miktarda yemek yemek gereklidir. Ara öğünlerin varlığı düşünülerek, ana öğünlerde yemek miktarı abartılmamalıdır. Ara öğünler genellikle mevsim meyveleri şeklinde düzenlenmelidir. Böylece hem doğal yoldan FRuktoz alımıyla kan şekeriniz düşmemiş olacak hemde metabolizma uyarılarak çalışmaya teşvik edilecektir.
Küçük altın kurallar.
1. Kahvaltıda yediğiniz salatalık ve domatesin kabuklarını soymayı unutmayın. Kabuklar mide de posa olarak kalacaktır. (eğer mevsimiyse soymak zorunda değilsiniz)
2. Zeytin ezmesi tercih etmeye çalışın veya siyah zeytin yerine yeşil zeytin tüketin. Siyah zeytinlerin kabukları daha kalındır ve midenizde posa olarak kalır. Yeşil zeytinler tam anlamıyla yetişmeden yapıldığı için çok daha kolay hazmedilir.
3. Eğer çikolata yiyecekseniz, kepek ekmeğe sürmek yerine beyaz ekmeğe sürerek yiyin. Kepek ekmek beyaz ekmeğe göre daha fazla karbonhidrat içerdiğinden, çikolatayla birleşimi, çikolatanın kendisinden çok daha fazla zararlı olacaktır.
4. Yediğiniz meyvelerin kabuğunu soymanızda fayda var. Özellikle akşam saatlerinde tüketilen meyvenin kabukları uyku haliyle yavaşlayan metabolizmanın eritemeyeceği kadar büyük posa olarak vücutta kalacaktır.
5. Yaz mevsiminin en sevilen meyveleri karpuz ve üzüm şeker deposudur. Karpuz barındırdığı su miktarı nedeniyle içinde barındırdığı şekeri kalori olmadan atılmasına yardımcı olur ancak ekmekle yada herhangi bir karbonhidratla tüketilmesi durumunda içinde barındırdığı suyun bir önemi kalmamaktadır. Üzüm hem kabuklarının yoğun posa olması nedeniyle hemde içinde barındırdığı yoğun fruktoz nedeniyle diyabet hastalarının tüketmemesi gereken bir besindir.
6. Demir yönünden zengin besinler kesinlikle kalsiyum içeren besinlerle tüketilmemelidir. Örn: Ispanak demir bakımından zengin bir besindir, bilinmeyense ıspanaktaki demirin vücutta emiliminin zor olduğudur. Zaten zor ayrıştırılan bu besini yoğurt v.b kalsiyum içerikli besinle tüketirsek demirden sağlanan fayda yok olacaktır. Alınan demirin büyük bir çoğunluğu dışarı atılacak ve çok az bir kısmı vücudunuzda kalacaktır.
7. Günde 1 fincandan fazla kahve içmeyin… Eğer kahveyi seviyorsanız bol sütlü içmeyi deneyin. Kahveye eklenen süt kahvedeki sert tadı veren kafein etkisini azaltacaktır.Kafein miktarı kahve çekirdeğinin miktarına, cinsine, nerede yetiştiğine göre farklılıklar gösterir. Türk kahvesinin bir fincanında vücut için yeterli olacak kafein miktarı mevcuttur.
8. Hepimiz çay içmeyi çok severiz ancak fazla içilen çay hem vücuttaki demir için bir tehtit hemde saçlarınızın dökülme kaynağı olabilir. Ayrıca kullanılan şeker miktarı ileri yıllar için tehlikeli olabilir.
9. Fast food yiyecekler obezitenin en büyük sebepleridir. Asla yemeyin demek asla doğru olmaz çünkü karından önce gözü doyurmak en önemlisidir. Nefsimizi köreltmeden mideyi küçültmek imkansızdır. Eğer haftanın her günü fast food besleniyorsanız haftada tek güne indirmeye çalışın.
10. Yeşil bitkilerin tüketilmesi önemlidir. Haşlanmış brokoli yada pişmiş karnabahar yerine çiğ olarak salatalara eklenebilecek her yeşil besini çiğ yemeye çalışın.
11. Toprağın üst kısmında yetişen her bitkinin insan vücudunun belden yukarısına, toprağın altında yetişen her bitkinin insan vücudunun belden aşağısına fayda sağladığını unutmayın.
12. Etçil bir yeme düzeniniz varsa gününüzün bir öğününe mutlaka otçul bir menü yerleştirin.
13. Yediğiniz etin türü ne olursa olsun eğer mümkün olabiliyorsa ızgarasını tüketmeyi deneyin.
14. Canınızın istediği her şeyi yemeniz göz doygunluğu için önemlidir. Her şeyi yiyin ama abartmadan. Diyetteyim değil dikkatli besleniyorum diyerek düzene sokmaya çalışın yemek durumunuzu.
15. Muz vitaminli bir meyvedir ancak kalori bakımından da en yüklü meyvedir. Her zaman tüketilmemeli, eğer çok seviyorsanız mutlaka muzdan 1 saat sonra 1-2 adet kuru kayısı tüketerek, muzun yavaşlattığı metabolizmayı hızlandırmanızda fayda var.
16. Eğer çikolata yemeden duramıyorsanız yapmanız gereken kesinlikle sütlü çikolata yemektir. Bütün bir paketi bir anda yemek yerine, bütün bir paketi 1 güne yayarak yiyin. Ve mutlaka her çikolata yediğinizde yanında bir bardak süt tüketin. Çikolata tek başına yenildiğinde kalça ve karın kısmına yağ olarak depolanır, süt emilimini ve vücuttan atılımını hızlandıracaktır…
